Hidratação na Atividade Física

A maior parte das pessoas, inclusive atletas, quando vão realizar uma atividade física encontram-se desidratados, ou seja, com um volume de água corporal abaixo do desejado.

A quantidade de água que possuímos no organismo é importante para uma série de funções, entre elas a cardiovascular e a termoregulação. A termoregulação é o controle da temperatura corporal ao longo do dia. Através dela que conseguimos manter a
temperatura corporal sempre em valores constantes, o que é essencial para o bom funcionamento do organismo. Durante a atividade física o corpo gera calor e este calor precisa ser eliminado (dissipado). Se isto não fosse feito, poderíamos morrer após
realizar um simples "trote" de aquecimento. Este processo é feito através da perda de água (evaporação do suor), que auxilia na dissipação do calor para o meio ambiente.

Quando a água corporal vai sendo diminuída (perdas no suor) e a reposição não é suficiente, o sangue vai se tornando mais espesso e há uma piora da irrigação. Em competições esportivas, a irrigação sangüínea pode passar a ser inadequada na
musculatura ou o acúmulo excessivo de calor devido a uma dissipação insuficiente ocasiona uma queda no desempenho atlético e uma sensação de mal-estar. Em um grau avançado isto pode levar a perda da consciência e até mesmo a morte.

Um grau de desidratação relativamente pequena, correspondente a cerca de 1 a 2% do peso corporal já é suficiente para alterar o desempenho em exercícios de resistência. Além disso, pode estar elevando a freqüência cardíaca, o que pode ser muito perigoso.

Procure iniciar sempre uma atividade física bem hidratado. Para isto é necessário fazer uma boa reposição de água ao longo de todo o dia, ou seja, independente de suas atividades físicas procure beber o mínimo de 2 litros de água por dia.

Antes de realizar a atividade física, procure ingerir um pouco mais de líquidos, tendo em vista que dificilmente a reposição durante o exercício consegue ser 100% satisfatória. Bebe cerca de 500 ml de água 1 hora antes de realizar exercício.

Durante o exercício é importante fazer a reposição de líquidos constantemente. Um indivíduo costuma perder, em média, cerca de 1 litro de água por hora de corrida realizada em temperatura e umidade amenas, por exemplo. Quando qualquer um destes fatores se encontram elevados a perda de líquidos pode ser em muito aumentada!! Procure se pesar antes e logo após 1 hora de exercício para determinar a sua necessidade de líquidos.

O ideal é que a reposição de líquidos seja feita de forma gradual a cada 20 ou 30 minutos, principalmente se a duração final da atividade física for superior a 1 hora. Procure beber em torno de 300 ml por vez, assim há menos chance de se sentir estufado. Entretanto, a hidratação no exercício é um processo que requer treino. Cada um deve se educar para faze-lo sempre!!

Procure não esperar o final da primeira hora para se hidratar, pois neste momento você já estará sofrendo alguns sintomas da desidratação, como diminuição da performance, e dificilmente a reposição será suficiente.

Quando a atividade física possuir a duração superior a 1 hora e 30 minutos, a hidratação com água pode não ser mais suficiente, pois o organismo começa a ficar depletado em outros nutrientes, como sódio e carboidratos, e a ingestão de água pode até mesmo ser tóxica. A toxicidade pode ocorrer uma vez que o sangue começa a ficar muito diluído, pois os nutrientes nele contidos estão sendo avidamente consumidos.

Em atividades físicas de longa duração (maiores do que 1h30min) deve ser feita, juntamente com a ingestão de água a ingestão de carboidratos na forma de gel ou a troa por isotônicos, também respeitando o intervalo de 20 minutos.

  Graziela Friedler - CRN. 9768
  Nutricionista Run & Fun
   grazielanutricao@uol.com.br